10K. Semana 01

Comenzando el 2010 me uní a la plataforma de Nike+ para llevar un registro de mis 2 grandiosas vueltas a los viveros de Coyoacan en la Ciudad de México, posteriormente a inicios del mes de febrero me uní al reto twitterrunner creado por Ricardo Zamora y publicado en Twitter con la intensión de bajar de peso y mejorar la condición física. Ahora este reto ha pasado a una segunda etapa en su versión twitterrunner2 con un objetivo distinto, prepararse para la carrera 10k Human Race.

Casi toda mi vida escolar estuvo ligada a una actividad deportiva, comenzó por el volibol y después mi época como universitario estuvo ligada fuertemente al atletismo en un equipo muy competitivo en los años 90, concretamente a las pruebas de velocidad en los 400 y 100 metros planos. Después, mi época en la vida laboral, como a muchos nos suele pasar, estuvo ligada a una rutina sedentaria donde a veces el único ejercicio que nos queda es subir y bajar escaleras.

Hoy en día, gracias a esta red social que se ha formado y de un grupo nutrido que en ambas etapas del reto ha superado los 100 corredores, no sólo he regresado a tomar como hábito la práctica deportiva, sino que he logrado algo que a muchos que son y fueron velocistas puede no llegar a gustarles ¡¡¡Correr un 10K o más!!!

Particularmente me aburría correr más de 6K.

Como bien dicen que lo que bien se aprende no se olvida y si se te olvida haz una bitácora, las rutinas de entrenamiento para varias pruebas de atletismo las tengo bien documentadas.

Quiero compartir con este grupo de Nike+, y por supuesto para todos aquellos que lean este post y sientan que les pueda servir, el programa de entrenamiento de medio fondo donde se encuentra la prueba de los 10K que ahora son tan famosas. Para muchos este programa de entrenamiento podrá serles de utilidad, con el se mejorará el rendimiento y se trabajaran varios aspectos que son importantes para correr este tipo de carreras, que son:

Resistencia
Velocidad
Ritmo
Fuerza
Cierre
Braceo
Zancada
Cambios de velocidad
Estrategia
Motivación

A entrenar.

Lunes (Desarrollo de las cualidades de velocidad, fuerza y resistencia)
Calentamiento (2K de trote rápido)
Series de 8 repeticiones X 80 mts rápidos
8 series corriendo en fartlek 300 (mts rápidos) X 200 (mts trote lento) los 300 mts rápidos en un tiempo entre 1 min y 1:20 para quienes corren en promedio el kilometro arriba de 5 min. Para quienes su promedio por km esta por debajo de los 4 minutos el tiempo de los 300 mts rápidos es de 40 a 45 seg.
Trote de 1K a medio trote para aflojar
Serie de abdominales a su gusto, no menos de 200
Elasticidad

Martes (Desarrollo de la resistencia)
1 hr de trote
Abdominales
Elasticidad

Miércoles (Desarrollo de velocidad, fuerza y resistencia)
Calentamiento (2K de trote rápido)
Serie de 8 repeticiones X 60 mts rápidos
Fartlek 6 repeticiones de 1000 mts rápidos X 400 mts a trote lento
Trabajo de fuerza para piernas: Sentadillas 4 series de 15 repeticiones y 4 series de desplazamiento de 20 pasos con amplia zancada.
Elasticidad

Jueves (Desarrollo de la resistencia)
70 min de trote
Elasticidad

Viernes (Desarrollo de velocidad, fuerza y resistencia)
Calentamiento (2K de trote rápido)
Serie de 6 repeticiones X 100 mts rápidos
Fartlek 6 repeticiones de 500 mts rápidos X 300 mts a trote lento
Trabajo de pesas general con poco peso, si no hay posibilidad de gimnasio se pueden hacer sentadillas, lagartijas, etc.

Sábado: Descanso

Domingo: (Resistencia General)
1hr 30 min de trote
Elasticidad

Con oportunidad publicaré las siguientes semanas de entrenamiento y ya no hay pretexto para no alcanzar a EDROGAM55 y a runnerboy-69